Внимание! Перед выполнением этой программы желательно посоветоваться с опытным тренером

Вступление

Вероятно, многие из вас знакомы с данным видом тренировок, но сам термин «Плайометрия» думаю знаком не всем.

Родиной данного вида тренировок можно считать СССР и страны Восточной Европы!!!

Уже в конце 70-х и начале 80-х этот вид тренировок получил широкое распространение. Тренера в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и футбол стали включать плайометрические упражнения в процесс своей подготовки.

Определение плайометрии

Плайометрия включает упражнения, при выполнении которых, мышцам необходимо уметь развивать максимальное усилие в кратчайший период времени.

Такое усилие называется мощью.

Сила является основным компонентом Мощи.

Причем это не та абсолютная сила, благодаря которой вы поднимаете какое-то количество килограмм в тренажерном зале, и которая имеет небольшую ценность для игрока в баскетбол, если она не приспособлена к динамическим запросам спорта. Мощь, это способность производить взрывную силу.

Одним из важнейших факторов плайометрии является эластичность мышц и сухожилий.

Хорошая эластичность мышц позволяет выполнять игровые движения с большей мощью.

Так, например, при выполнении серийных прыжков при приземлении мышцы сначала быстро сокращаются, а затем, используя собственную эластичность и дополнительное сокращение, выталкивают вас вверх. Таким образом, чем лучше эластичность мышц, тем большую мощь они производят.

Но, тем не менее, силовая подготовка является первостепенным компонентом в занятиях плайометрией. Так, например, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок вы должны сначала укрепить определенные мышцы, участвующие в работе, – икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепс и плечи.

Также очень важна сила мышц спины и брюшного пресса.

Занятия плайометрией предусматривают выполнение целого комплекса упражнений, начиная с развития абсолютной силы мышц и выполнения программ по растягиванию как в целях улучшения эластичности мышц, так и в целях подготовки к тренировке. плайометрические упражнения являются важным видом тренировки, поскольку, повторяя все основные баскетбольные движения, вырабатывают правильную технику, а так же тренируют вашу нейромышечную систему.

Правила выполнения

Перед началом занятий, получите одобрение тренера команды!

Плайометрическая тренировка на первый взгляд может показаться легкой и не требующей специальной подготовки. Но это обманчивое впечатление! Без хорошей физической подготовки и без освоения правильной техники выполнять плайометрические упражнения не просто противопоказано, а запрещено!

Так силовая подготовка имеет первостепенное значение. Прежде чем приступать к выполнению программ и упражнений необходимо увеличить силу своих мышц. Достаточная сила позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой, что в первую очередь убережет вас от травм. Поскольку Плайометрия не является силовой тренировкой необходимо комбинировать плайометрические программы с программами силовой подготовки.

В дальнейшем, насколько будет увеличиваться сила ваших мышц, настолько вы сможете увеличить уровень интенсивности упражнений. Половое различие в данном случае не имеет большого значения. Единственное ограничение для женского пола — уровень интенсивности, который напрямую зависит от физической кондиции. То есть на первом плане должна стоять силовая подготовка. И, исходя из того, насколько хороша готовность игроков, должны подбираться соответствующие упражнения. Начиная заниматься плайометрией подбирайте наименее интенсивные упражнения, постепенно увеличивая их сложность и интенсивность.

Постепенность повышения интенсивности позволит вашему телу приспособится к нагрузке наиболее эффективно. Следует обратить внимание на то, что два игрока одного возраста одинаковой тренированности, но разной комплекции, будут испытывать разную нагрузку при выполнении плайометрических упражнений. Так, более грузные атлеты будут получать бoльшую нагрузку при прыжках, чем маленькие, запрыгивая, например, на тумбу высотой 30 см.

На первом этапе им следует избегать прыжков на одной ноге и прыжков в глубину, пока они не достигнут хорошей физической формы. Все упражнения в данном разделе имеют индекс сложности, что позволит вам лучше ориентироваться при составлении программ.

Х (низкая интенсивность).
Этот уровень интенсивности предназначен для тех, кто никогда не занимался данным видом тренировок, или занимался очень давно.

ХХ (высокая интенсивность)
Упражнения этого уровня могут выполнять все атлеты, имеющие достаточную физическую подготовку и опыт выполнения данных упражнений.

ХХХ (высокая интенсивность)
Данные упражнения относятся к самой интенсивной и тяжелой группе. Они рекомендованы для атлетов хорошо подготовленных физически и тех, кто легко справляется с выполнением упражнений средней интенсивности. Я бы даже сказал для игроков профессионального уровня.

Внимание!
Эти упражнения запрещены для выполнения игрокам подросткового возраста находящимся в процессе роста. Так как при выполнении этих упражнений существует риск получения травмы или повреждения дисков роста со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Таким образом, возраст спортсменов тоже имеет большое значение.
Так молодые игроки должны находиться под постоянным контролем тренера!
Им необходимо подходить к выполнению подобных упражнений с особой осторожностью во избежание рисков описанных выше.

Они должны выполнять только упражнения, помеченные Х.
Необходимо планировать выполнение плайометрических упражнений на начало тренировки. В противном случае утомление мышц вызовет отрицательный эффект.
Данный вид тренировки, как ни какой другой требует хорошей разминки — разогрева и растягивания. Растягивания подготовят вас к работе и позволят увеличить эластичность мышц, которая имеет критическое значение в плайометрии.

По окончании выполнения упражнений необходим период охлаждения.

Плайометрические упражнения требуют освоения правильной техники выполнения, что имеет немаловажное значение. Так, например, при выполнении прыжковых упражнений вы должны в первую очередь обращать внимание на скорость прыжка, а не на его высоту.

Техника выполнения упражнений включающих серийные прыжки следующая.

• В момент прыжка, как только вы достигните максимальной высоты и начнете опускаться, до касания с поверхностью, уже думайте о следующем прыжке.
• Согните ваши колени, чтобы быть готовым к следующему прыжку.
• При запрыгивании, приземление на тумбу должно быть мягким (кошачьим), а выпрыгивание с пола взрывным и быстрым. Одним из важных моментов является концентрация.

Для исключения риска получения травмы при выполнении упражнений всегда концентрируйте свое внимание, особенно на фазе приземления при прыжках И особенно при выполнении простых упражнений.

При определенной легкости упражнений внимание спортсменов рассеивается, чего следует всегда избегать.

Способность сохранять концентрацию, напрямую связана с тем, в каком состоянии находится атлет.
Так усталость и утомление отрицательно сказываются на концентрации внимания.
То есть для безопасного и продуктивного выполнения плайометрических упражнений необходимо наличие свежести и сил. Если вы чувствуете умеренное утомление, то необходимо прекратить занятия.

Следует регулировать число подходов, повторений и упражнений.
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, напрямую зависят от интенсивности тренировки. Так упражнение с низкой интенсивностью требует большего числа повторений и наоборот, упражнение с более высокой степенью трудности, меньшего количества повторений.
Полный объем повторений будет определен количеством упражнений, которые вы выполняете, числом подходов в упражнениях, и степенью их трудности. По мере повышения интенсивности и сложности упражнений необходима страховка. Необходимо чтобы хотя бы один человек страховал игрока от падения и возможного получения травмы. Эти функции могут взять на себя как тренер, так и игроки.
Игроки, как правило, лучше справляются со страховкой, так как они лучше знают возможные признаки падения. Необходимо делать достаточный перерыв между подходами и упражнениями, чтобы предоставить своему телу возможность восстановиться и адаптироваться к определенной физической нагрузке.
Для полного отдыха между тренировками необходимо 48-часов минимум.

Из всего вышесказанного можно выделить основные принципы:

1. Развитие физической силы.
2. Правильный подбор уровня интенсивности.
3. Плайометрическая работа должна выполняться в начале тренировки.
4. Обязательны разминка, растягивание и период охлаждения, после выполнения программы.
5. Освоение правильной техники выполнения.
6. Сохранение концентрации.
7. Страховка от падения.
8. Достаточный отдых между сериями, подходами и тренировками.

Предостережение!

Если вы были травмированы или перенесли операцию, прежде всего вам следует полностью восстановиться, выполнив комплекс определенных реабилитационных упражнений, а затем переходить к выполнению плайометрических упражнений обще развивающего характера, низкой! интенсивности.
В любом случае перед началом тренировок следует посоветоваться с тренером или врачом.

Заключение

Можно сказать, что основной принцип Плайометрии, качество, а не количество.

В данном случае больше, не значит лучше.

Не стоит необдуманно, поддавшись первому порыву пытаться выполнить большое количество упражнений, или включать в программы упражнения с высокой интенсивностью, к которой вы не готовы.
Хотя можно понять ваше желание, например, как можно скорее увеличить высоту своего прыжка. Все же не стоит вредить своему здоровью.
При кажущейся легкости многих упражнений не стоит форсировать нагрузку.
Повторюсь в который раз, травмы только укорачивают карьеру спортсмена…

Оборудование

Для правильного и безопасного выполнения упражнений оборудование, рабочие поверхности и обувь должны отвечать определенным требованиям.

• Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть полуупругая.
• Хорошими поверхностями считаются баскетбольная площадка, покрытая резиной беговая дорожка и сухой!, ухоженный травяной газон. Обувь должна иметь хорошую поперечную устойчивость, нескользящую подошву с амортизирующей пяткой, а также обеспечивать поддержку голеностопного сустава.
• Для обеспечения всех этих условий, как нельзя лучше подходят баскетбольные кроссы.
• Тумбы для напрыгивания должны быть крепкими и устойчивыми без разного рода выступающих предметов, типа ручек, по бокам и сверху.

Стандартная тумба

Тумбы должны варьироваться по высоте. Можно использовать, как тумбы определенной фиксированой высоты, так и универсальные тумбы, позволяющие ее регулировать.
Высота тумб варьируется от15 см до 60 см. Хотя их высота может доходить и до 100 см, но использование их допускается только атлетам, хорошо подготовленным к подобной нагрузке физически, владеющим техникой выполнения, с достаточным опытом подобной работы.
Для обеспечения достаточной устойчивости размеры в длинну и ширину должны быть соответственно 60 см на 90см. Верхняя поверхность тумб должна быть покрыта гладким не скользящим покрытием.
Для этой цели больше всего подойдет безворсовое ковровое покрытие.
Для прикрепления покрытия к поверхности тумб используйте клей.
Покрытие должно только смягчать, но не настолько, чтобы замедлять движение.

Внимание!

Не используйте резиновые коврики для покрытия тумб. Возможно, такое покрытие будет более мягким, но сцепление резиновой подошвы вашей обуви с резиновым покрытием тумбы будет чрезмерным, особенно в момент прыжка.

Некоторые упражнения включают вращательные движения, выполнение которых на покрытой резиной тумбе, чревато получением травмы. Барьеры должны быть достаточно безопасными и не доложны являться источником травм. Поскольку на первых порах барьеры служат лишь для визуального контроля, то наилучшим образом для этой цели подойдут барьеры сделаные из паралона, пенопласта, и даже скрученное рулоном полотенеце скрепленное вокруг пластырем или веревкой хорошо справятся с этой задачей.

По мере увеличения мышечной силы, укрепления связочного аппарата и освоения правильной техники вы можете увеличить высоту барьеров.

Допускается использование легкоатлетических барьеров, но только атлетами хорошо готовыми к подобной высокоинтенсивной стрессовой нагрузке.

Набивные мячи используют в упражнениях задействующих верхнюю часть тела.

Так же можно использовать набивные мячи в комплексной работе для упражнений задействующих мышцы верхней и нижней частей тела. Надувные резиновые набивные мячи подходят больше всего, они отскакивают от пола и стен.

Также можно использовать обыкновенные набивные мячи. Хотя они и не очень удобны в использовании, но стоят намного дешевле, их проще найти, они есть практически в любом школьном спортзале.

Вес набивных мячей варьируется от 1-го до 7-ми килограмм.

Скакалки используются для прыжковой работы.

Можно использовать как простые скакалки, так и утяжеленные. Утяжеленные скакалки позволяют увеличить нагрузку на руки, плечевой пояс и в какой-то степени на ноги. Такие скакалки имеют пустотелые ручки в которые помещается груз – песок, дробь или металлические вкладыши.