Архив рубрики: Тренировка

Совершенствуемся

Как правильно питаться

Советы специалиста по спортивному питанию и создательницы блога о здоровой еде

Спорт неотделим от здорового питания. На эту тему написаны многие сотни книг и тысячи статей. От такого необъятного потока информации, в котором бывает непросто разобраться, опускаются руки. Пообщавшись с экспертами — фитнес-тренером Артёмом Кукиным и основательницей блога о здоровой еде Salatshop.ru Олей Малышевой, мы попытались составить максимально краткий и доступный гид по правильному питанию.

via Артём Лучко (http://www.lookatme.ru/mag/magazine/02-2014/200835-diet)

Углеводы

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы

(лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

Источники: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдет в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё.

Сложные углеводы

(«правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.

Источники: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозировано и расходуются на любые движения человека.

Не усваиваемые углеводы,

то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

Источники: Отруби, цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.

«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твердых сортов».

Лечим голеностоп

golenostop
Вот несколько советов по дням, как лечиться:

День первый.
Прикладывайте к щиколотке лед (на 15 минут каждые 4 часа), чтобы снять и боль, и отек. При этом грелку, пузырь или другую емкость со льдом надо обернуть тканью, чтобы не переохладить сустав. Поврежденную щиколотку держите повыше: отток крови от сустава не даст развиться отеку. Из медикаментов можно порекомендовать гель «Троксевазин» — для втирания в голеностопный сустав (достаточно одного раза в день).

День второй.
Его можно начать с того же геля. Желательно не беспокоить ногу продолжительной ходьбой. А уж если неотложное дело позовет в дорогу, зафиксируйте голеностоп эластичным (обязательно эластичным, а не простым) бинтом: при этом меньше опасность подвернуть ногу снова, да и наступать на нее не так больно. Бинтоваться лучше утром, прямо в постели: слегка приподнимите мысок ноги и наматывайте бинт от основания пальцев к голеностопному суставу; следующий слой бинта на 2-3 сантиметра перекрывает предыдущий; разрезав конец бинта вдоль, зафиксируйте повязку вокруг ноги. Бинтовать нужно в расчете на целый день, то есть не туго — иначе кровь не будет поступать в пальцы (признак этого — посинение их). На ночь повязку обязательно снимите, чтобы нога отдыхала.

День третий.
Снова перебинтуйте щиколотку. (Продолжайте это и впредь, если боль при ходьбе не исчезает.)

День четвёртый.
Пора начинать массаж голеностопа и ступни, чтобы увеличить приток крови к растянутым связкам. Снабдив поврежденные ткани питательными веществами, вы ускорите их выздоровление. В начале массажа смажьте руки маслом или кремом, в составе которого есть камфара.

День пятый — пятнадцатый.
Вы уже поняли: массаж нужно делать ежедневно в течение всего периода восстановления. И прекрасно, если он войдет у вас в привычку, — польза будет не только голеностопу, а и всему организму. В стопе ведь находятся множественные нервные окончания, и, рефлекторно воздействуя на позвоночник, мы одновременно сможем воздействовать и на внутренние органы. Посему массировать рекомендуется не только пострадавшую, но и здоровую ногу. Надо лишь освоить несколько несложных приемов:

1. Легкими поглаживающими движениями снизу вверх промассируйте область голеностопного сустава травмированной ноги (обеими руками).
2. Захватите ступню так, чтобы большие пальцы рук находились на подошве, а остальные пальцы и ладонь — на подъеме ступни. Большими пальцами тщательно разомните и разотрите подошву. (То же — на другой ступне.)
3. Захватите пятку, расположив пальцы руки (исключая большой) вдоль подошвы. Перемещайте их вверх и вниз, разомните-разотрите подошвенную часть одной ступни, потом другой.
4. Поаплодируйте! 50 хлопков ладонью по одной подошве, потом по другой улучшат вам настроение. Сложите ладонь лодочкой, чтобы хлопок получался звонче.
5. Разогрейте ступни, растирая-разминая подошвы, потом наложите ладонь на тыльную часть стопы так, чтобы пальцы рук и ног оказались параллельными. Разотрите верхнюю поверхность пальцев (от концов к основанию), затем согнутыми пальцами рук и резким движением лучезапястного сустава и ладони вытяните и загните внутрь пальцы ноги (исключая большой). То же повторить с другой ступней.
6. Сядьте на стул, положите ногу на бедро другой ноги, по возможности не сгибаясь при этом в пояснице. Сложив 4 пальца руки вместе, заведите их между большим и прочими пальцами ноги, вдохните и с нарастающим усилием «отрывайте» большой палец, крутя и сгибая его. Ослабьте усилие, выдохните. Повторите упражнение с большим пальцем другой ноги.
7. Четыре пальца руки положите на подошву, большой палец — на тыльную сторону ступни — и большим пальцем руки по очереди отгибайте пальцы ног на себя (начиная с мизинца). В заключение разотрите примыкающие друг к другу поверхности пальцев ног указательным пальцем руки. Сперва на одной ноге, потом на другой.

День шестой и далее.
Теперь к лечению можно подключить тепловые процедуры. Каждый день погружайте выздоравливающий голеностоп на 10-15 минут в не слишком горячую воду, а еще лучше — в воду с экстрактом конского каштана, полевого хвоща, фитосолями (в современных аптеках их много, на любой вкус), морской или поваренной солью (1 ст. л. на 1 л воды). А все-таки…
…растянутые, тем паче разорванные связки нужно показать врачу. Может быть, он дополнительно назначит вам курс физиотерапии. И главное, он проконтролирует процесс выздоровления. Недолеченное растяжение чревато ослаблением связок — нога будет подворачиваться при малейшей неровности рельефа (вам это надо?).

Укрепляйте голеностоп!

Прекрасный способ — ходьба по бревну, точнее, по стволу дерева. Желательно, чтобы дерево было не слишком тонким, чтобы оно лежало на земле, и вы передвигались по нему в спортивной обуви или — еще лучше — босиком. Стараясь удержать равновесие, вы будете напрягать мышцы голеностопа — а это и есть идеальный способ укрепления его. Полезно бегать босиком по воде или песку, ходить по земле, по траве, по гальке.

Победные принципы

Успех в баскетболе основывается на 26 принципах. Эти принципы фундаментальны, просто учатся, легко запоминаются и относятся к любому стилю игры и возрасту.

1. Берегите мяч. Плохие передачи и низкий процент попадания – фирменный знак плохих команд.

2. Будьте аккуратны с лэй-апом (lay-up). Больше всего игр было выиграно благодаря лэй-апам и больше всего игр было проиграно из-за плохо исполненных лэй-апов(бросков у самого кольца — стандартный бросок от щита).

3. Баскетбол – это игра в движении. Движение на корте жизненно важно. Слишком много игроков просто стоят и просят мяч. Игроки всегда должны пасовать и двигаться. Такое действие уберет их защитников от мяча и сделает больше пространства для партнера по команде.

4. Всегда изменяйте направление. Изменение направления при использовании финтов очень важно, т.к. приводит к тому, что оппоненты начинают делать ошибки.

5. Двигайтесь навстречу передачи. Движение навстречу передачи отличительная черта хорошего баскетболиста. Игроки, которые встречают пас делают процесс передачи мяча гораздо легче для партнера.

6. Когда у вас проблемы делайте V-cut (уходите прочь). Игрок, который находится в неправильной позиции должен уйти прочь. Это освободит место на площадке.

7. Не думайте за оппонентов – будьте сами собой. Играйте в свою игру и не пытайтесь разгадать, что думают ваши оппоненты.

8. Только один игрок выходит на получение мяча. Всегда помните, что только один игрок должен выходить на передачу. Если это будет два игрока, то это позволяет защите соперников устраивать двойной отбор или останавливать игру.

9. Забирайте его, а не «выпрашивайте». Самые эффективные подбиральщики забирают и защищают мяч, а не тянуться и выпрашивают его.

10. Никогда не форсируйте бросок. Никогда не бросайте, если защитник расположен очень близко к вам. До того как совершить бросок, будьте уверены в том, что ваши партнеры могут подобрать мяч.

11. Дриблинг — это крайняя мера. 9 из 10 игроков начинают ведение еще до того, как сделают что-либо. Это плохая привычка потому что это ограничивает возможности игрока.

12. Разговаривайте с вашим партнерами. Разговор в защите и в нападении выстраивает командную игру. Разговор поддерживает партнеров по команде. Разговор в защите жизненно необходим для «передачи» игроков соперника своим партнерам по защите.

13. Никогда не поворачивайте головы в защите. Игроки должны не поворачивать свои головы, для того чтобы посмотреть на мяч, когда играют в защите один на один. Когда игроки меняются от нападения к защите они должны возвращаться спиной к кольцу, так чтобы находиться рядом со своим персональным оппонентом или помогать в случае быстрого прорыва.

14. Не делайте перекрестных шагов в защите. Хорошо защищающиеся игроки двигаются с помощью коротких шагов, когда играют в защите.

15. Руки участвуют в защите. Люди, которые ходят по канатам используют свои руки для баланса, и хорошо защищающиеся игроки также используют это.

16. Смотрите на пупок оппонента. Рекомендация для всех защищающихся баскетболистов – держите свои глаза приклеенными к одной части игрока нападения, которая не может обмануть вас – это его пупок.

17. Берите первого ближайшего человека. Если вы возвращаетесь в защиту впереди всех ваших партнеров, берите первого ближайшего к вам соперника, даже, несмотря на то ваш этот игрок или нет.

18. Не поднимайте слишком высоко ваши ноги при игре в защите. Хорошо защищающиеся игроки сохраняет свою голову поднятой, а свои ноги на паркете

19. Занимайте позицию для подбора. Старайтесь прочувствовать и предугадать направление броска и угол отскока мяча – это поможет вам занять правильную позицию при подборе.

20. Проигрываешь подбор – проигрываешь игру. Хороший подбор уменьшает количество бросков оппонентов и является ключом к выигрышу матчей.

21. Первая передача в быстром прорыве должна быть совершенна. Быстрый прорыв должен начинаться с быстрой передачи вперед. Если первая передача получается хорошей, то быстрый прорыв будет идти полным ходом. После того как отрыв стартовал, его уже сложно будет остановить.

22. Вы должны попадать 70% ваших штрафных бросков. Нет оправдания для плохого исполнения штрафных бросков. Тренировка, уверенность и правильная техника – вот ключевые моменты.

23. Заставьте защиту работать. Если пять игроков будут продолжать двигаться с мячом или без мяча защита соперников будет делать ошибки.

24. Бросайте с обеих сторон. Игрок должен уметь бросать с обеих сторон щита и с обеих рук.

25. Никогда не допускайте недооценку соперника. Будьте готовы играть каждую игру. Излишняя самоуверенность может принести вред командной игре. Всегда помните, что только аутсайдеры наносят неожиданные поражения.

26. Принцип повторенье – мать ученья не работает если вы тренируетесь неправильно. Игроки часто работают долго и делают маленький прогресс, потому что они тренируются неправильно.

Твой выбор…

Твой выбор

Человек — животное. Всегда ищет пути наименьшего сопротивления, и когда встречает проблему старается от неё отвернутся, а не решать.

Так вот, настоящий спортсмен должен всегда помнить, что его главная задача — биться. Биться постоянно, биться с источниками сопротивления, биться с самим собой.

Даже в моменты морального и физического упадка, ты должен выходить на площадку, тренироваться несмотря ни на что.

Только так становятся чемпионами!

Зона комфорта

Недавно прочитал в одном зарубежном блоге, что хип-хоп звезда, 50Cent удаляет свои татуировки ради карьеры в кино.

Он меняет себя, свой брэнд, чтобы достигнуть более высокого уровня успеха. Он повторно создает себя. Он завоевал музыку(продал миллионы альбомов), завоевал деловой мир(продал витаминизированную воду на сумму более 400 миллионов). Теперь он собирается завоевать Голливуд!

Один из самых существенных компонентов к успеху — Ваша способность избегать комфорта, выходя из него для того чтобы быть вне его. Например: утро, вы лежите в теплой постели — это ваша зона комфорта, холодная комната вокруг — это то куда вы должны направиться, а не нежиться под одеялом.

Ваша зона комфорта — Ваш враг. Она делает Вас мягкими. Это приводит к самодовольству.

Вы должны постоянно и последовательно выходить из своей зоны комфорта и бросать вызов себе. Кто не рискует — тот не пьет шампанского . Игрок, который может вывести себя из зоны комфорта должен победить. Именно это делает Коби. Он расцветает в бедственной ситуации.

Задача тренера — выводить игроков из зоны комфорта на регулярной основе, чтобы помочь им выработать терпимость к дискомфорту(умственному и физическому). Обучение должно быть трудным, чтобы игра стала простой.

Говорите игрокам во время разминок, “Временный дискомфорт приводит к постоянному усовершенствованию.”

Если Вы сможете ступить из Вашей зоны комфорта теперь…, то Вы будете пожинать плоды труда в будущем. Но у Вас должна быть храбрость, чтобы пожертвовать Вашей непосредственной личной удовлетворенностью.

Когда вы поднимаете вес, остановитесь ли вы как только почувствовали жжение или сделаете ещё несколько повторов.

Когда вы бежите спринт, остановитесь ли вы как только немного устали или пробежите до изнеможения?

Когда вы улучшаете навыки дриблинга проведете ли вы дополнительное время, даже если у вас и так хороший дриблинг, или оставите всё как есть?

Ответы на эти вопросы определяют насколько будет хороша ваша игра.

Помните, Вы должны заслужить успех, и чтобы сделать это, надо выйти из своей зоны комфорта сейчас.

Помните, Вы должны заслужить успеха. И сделать это Вы должны уехать из своей зоны комфорта теперь.